Liste des meilleurs exercices pour la perte de poids à la maison

12 Mai 2025

Après avoir cru que nous devrions perdre plus de kilogrammes lors d'un événement solennel, nous constatons clairement qu'il est nécessaire que cela révise votre style de vie afin d'effectuer les exercices les plus efficaces pour la perte de poids à la maison afin d'atteindre la forme souhaitée en peu de temps. La charge de travail, la riche vie familiale et la peur de la formation, qui sont entourées de soi-même par des étrangers, peuvent devenir un sérieux obstacle au club de fitness, et pour plusieurs raisons, certains ne peuvent tout simplement pas aimer la formation dans la salle. Dans tous les cas, l'entraînement à la maison peut être aussi efficace que les cours au gymnase. . . Si vous incluez les bons exercices. Ceci est discuté dans cet article - sur les exercices qui fournissent le résultat maximal de perte de poids pour les femmes pour la période la plus courte.

Mais n'oublions pas la valeur des calories

Avant de passer directement à l'analyse approfondie de la liste des exercices quotidiens pour la perte de poids, il convient de mentionner l'importance des calories pour réduire le poids. Vous pouvez effectuer le programme de formation le plus difficile et le plus compliqué au monde - mais s'il n'y a pas d'approche réfléchie de la quantité d'énergie obtenue de la nourriture, il n'est pas possible de se débarrasser de la graisse. Sous réserve du bilan énergétique négatif, le corps reçoit un signal pour libérer des acides gras stockés stockés dans les cellules graisseuses. Au fil du temps, ces cellules réduisent les volumes et son corps devient en forme et plus sportif. Cependant, s'il ne manque pas de calories, ce processus de réponse ne commence pas. Il est donc important de calculer correctement le taux de calories quotidien pour la perte de poids. Le calcul de votre norme calorique individuelle est assez simple. Il existe de nombreux calculatrices en calories dans le réseau avec lesquelles vous pouvez facilement calculer vos exigences pour les calories.

Comment puis-je entrer des exercices pendant la perte de poids?

Le schéma est logique pour le rapport entre la consommation et la consommation de calories: plus d'énergie est sortie pendant la journée, plus la possibilité d'atteindre une carence en calories est élevée. Et bien que brûler 500 kcal pendant l'entraînement soit beaucoup plus difficile que de ne pas manger, les exercices constituent toujours la partie essentielle de la consommation d'énergie. De plus, ils contribuent au maintien de la forme physique. En perte de poids, les exercices offrent une opportunité étonnante de brûler plus de calories et de pomper les muscles. Passons directement à la liste des exercices les plus efficaces pour la perte de poids à la maison.

Liste des exercices à domicile pour la perte de poids

Dans la liste des exercices pour la partie inférieure du corps de la couronne du championnat, il fait certainement partie des squats. Ils forcent non seulement les hanches et les fesses intensivement, mais offrent également une consommation de calories considérable qui perd du poids rapidement et efficacement. Afin d'effectuer des squats, une technologie, un équilibre, un travail musculaire et une bonne endurance musculaire sont nécessaires. Grâce à eux, une belle ligne du bas du corps est formée, et il est tout à fait possible de déterminer que la force globale du corps a également augmenté.

Tenez-vous exactement, les jambes à part Retirez vos mains directement devant vous ou amenez-les derrière votre tête à la position du "prisonnier" comme une légère complication. Pliez vos jambes dans vos genoux et vos hanches et commencez à couler comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise imaginaire Gardez le dos droit et le coffre est ouvert Aller au point maximal confortable, les hanches doivent être au moins parallèles au sol. Si vous ressentez la force en vous, vous coulerez en dessous. Commencez par 3-4 approches de 15 à 20 répétitions. Si une telle charge doit être effectuée, l'exercice se complique.

Exercices compliqués:

Squats avec des pauses Squats avec sauter Squats pistoliques sur une jambe Tasse de tasse avec haltère Lorsque les squats sont un roi, les attaques sont un magicien dans le monde des exercices. Vous entraînez parfaitement vos jambes et faites également une attention particulière aux fesses et aux muscles de la cuisse. En pratiquant cet exercice, vous pouvez retourner le son et une silhouette mince au corps. Un stress impressionnant entre également dans les muscles de l'écorce, car la presse est activement impliquée dans la coordination des mouvements des jambes.

Faites un long pas et mettez vos pieds sur la largeur des hanches. Si vous utilisez déjà vos jambes, vous recevrez le solde en raison de la difficulté Placez vos yeux dans une ligne droite devant vous et gardez le dos droit. Placez vos mains sur vos hanches ou abaissez votre main sur les côtés En même temps, ils plient les deux genoux jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière touche presque le sol, et la jambe avant est pliée à un angle de 90 °. Si le genou de la jambe avant s'épuise des doigts du pied, la première étape n'était pas assez longue Imaginez que la partie supérieure de votre corps est serrée entre deux fines murs en verre afin que la position du boîtier reste immobile pendant l'exercice. La déviation ne progresse pas ou en arrière, sinon le verre "se brisera". Commencez avec 2-3 approches de 10-15 répétitions pour chaque jambe.

Options compliquées:

Attaques dynamiques Attaques bulgares Lumières dans le saut Déjeuner avec haltères Cet exercice est distribué exactement à votre pouls. Et en ce qui concerne l'examen de la presse, il n'y a pas d'escalade en efficacité, même la barre de presse, elle peut ne pas être aussi efficace. L'ensemble du corps est développé du mollet aux muscles des mains et de la poitrine, et grâce à un travail aussi complet des muscles, le métabolisme est également amélioré en raison de l'effet cardio.

Prenez la position de départ pour Push -Ups, les mains sont directement sous vos épaules, le corps est étendu de la couronne aux talons à la ligne droite. Cette position fonctionne déjà sur les muscles du cortex. Mettez vos jambes un peu de largeur des cuisses, tirez votre genou droit vers votre poitrine et gardez votre corps immobile. Lorsque vous soulevez le coup du genou et les hanches sont correctes. Retournez à la position de départ et répétez le mouvement avec votre genou gauche. Travaillez d'abord dans un rythme confortable pour obtenir de l'équipement. Si vous ressentez la confiance dans l'exécution correcte de l'exercice, vous pouvez augmenter la vitesse ou continuer à faire une variation plus complexe. L'objectif est de réaliser 5 approches de 10 répétitions de chaque côté. Augmentez la vitesse ou la complexité de l'exercice si elle est facile à réaliser.

Versions compliquées:

Scalolas avec un foyer de main Scalolas avec push-ups Scalolasis de la position de la tige latérale Afin de pomper la ceinture de l'épaule, de perdre du poids et de brûler la brûlure des calories générales, il n'y a rien de mieux que le bon vieux poussoir-ups du sol. Lorsque vous effectuez ces exercices complexes, mais incroyablement utiles avec votre propre poids, les muscles du sein, l'écorce, les épaules et le dos des mains sont contenus.

Tu ne peux pas encore faire des poussées complètes?

Cela n'a pas d'importance. N'oubliez pas la version moins compliquée de l'exercice -push -Ups de la banque, vous ne tuerez pas vos muscles de l'écorce autant que les poussées complètes. Au lieu de bancs, vous pouvez mettre vos mains sur une chaise ou quelque chose d'autre qui correspond à votre corps. De cette façon, vous pouvez activer les muscles de l'écorce sans avoir à aller pour terminer les push-ups. Plus la surface sélectionnée est élevée, plus il est facile de faire l'exercice - mais l'objectif est de maximiser la distance entre les paumes et le sol et d'augmenter considérablement la combustion des calories.

Mettez vos mains sur le sol sur le sol sur le sol sur le sol. Les jambes sont sur la largeur des hanches. Fixez le boîtier et étirez-vous hors de la couronne aux chevilles en ligne droite. Descendez la chaise ou le sol jusqu'à ce que l'hémisphère soit à 90 ° contre le coude. Appuyez vers le haut pour que vos mains se redressent, mais les coudes vers l'avant sans virage excessif. L'objectif est de réaliser 2-3 approches de 10 à 15 répétitions. S'il devient plus facile de réaliser des poussées, accédez à des surfaces plus basses pour augmenter la charge.

Versions compliquées:

Poussière complète-ups sur le sol Appuyer sur une jambe Appuyez sur -Ups avec un réglage des mains étroites Ceux qui veulent arrondir leurs fesses et élastiques devraient d'abord attirer l'attention sur les fesses. Il s'agit d'un excellent exercice pour examiner les muscles de l'écorce et de l'arrière de la cuisse, et son effet sur les muscles fessiers n'a pas d'analogue. Cet exercice est le numéro 1 pour pomper les fesses. Obtenez des exercices plus efficaces pour former les fesses à la maison et dans le couloir. Il existe de nombreuses variantes des fesses afin que vous puissiez les modifier, les compliquer et jouer avec différentes approches d'exécution afin que l'exercice n'interfère pas et offre un fardeau significatif.

Asseyez-vous sur le sol, appuyez sur vos épaules et sous votre dos jusqu'au sol, pliez vos genoux à un angle de 90 °, les pieds sont fermement pressés sur le sol. Placez vos mains sur les côtés pour la stabilité Tenez les hanches, les genoux et les pieds sur la même ligne et soulevez les hanches jusqu'au plafond jusqu'à ce que les fesses soient complètement pressées et que les hanches se réchauffent. Évitez un soutien excessif Il devrait y avoir une seule ligne droite de la tête aux genoux Descendez lentement jusqu'à ce que les fesses ne touchent pratiquement pas le sol Onglets

Pouvoir 3-4 approche de 20 répétitions. Si vous pensez que l'exercice est facile à réaliser, continuez avec une option plus complexe.

Versions compliquées:

Bullhouse Bridge, allongez-vous sur un banc Pont de reproduction sur une jambe Pont de couvée avec une pause en haut Brewing Bridge avec charge (crêpes)

Commencez pour un débutant: perte de poids avec entraînement en force

Pour qui est ce programme? Ce complexe intéressant de formation en force est conçu pour ceux qui sont au tout début de leur chemin pour se débarrasser d'un nombre impressionnant de livres supplémentaires et de ceux qui n'ont pratiquement aucune expérience dans les programmes de formation, mais qui sont prêts à investir dans leur pouvoir pour réussir. Ce complexe est basé sur de légères promenades et travaille avec des échelles et un "programme circulaire" hebdomadaire.

Les principaux aspects

Conseils du médecin. Maintenant, de nombreuses émissions de téléréalité dans lesquelles des gens avec un train en surpoids sous l'œil d'entraîneurs personnels lourds. Mais nous ne sommes pas dans l'émission et avant que nous ne soyons tous graves, nous devons consulter un médecin pour des contre-indications médicales pour une formation régulière, surtout si cela a été précédé de nombreuses années de siège sur le canapé. Seul un spécialiste peut donner une réponse claire à cette question.

Plus de mouvement en dehors des exercices. Des études montrent que les personnes atteintes d'obésité et d'obésité ont tendance à se déplacer moins pendant la journée. Cette situation peut être à la fois le résultat du surpoids et la raison de votre apparence. En tout cas, c'est comme un cercle vicieux. Une activité quotidienne supplémentaire est un facteur clé pour une base solide pour réduire le poids.

Marcher, marcher et marcher. Si vous le souhaitez, vous pouvez vous diluer avec une course lente dans un lâche, mais l'objectif principal par jour marche tous les jours avec un pas rapide au moins 40 minutes, six jours par semaine. Vous pouvez traverser vos kilomètres sur le tapis roulant ou vous promener dans les environs et les parcs.

Trois formation avec haltères. Dans le gymnase, toutes les conditions de travail avec des poids sont créées, il y a des poids libres et des simulateurs. Cependant, les exercices avec des haltères sont faciles à réaliser dans le couloir et à la maison. Trouvez un endroit confortable pour les haltères dans votre maison afin que vous puissiez effectuer une douzaine de répétitions entre la question ou même lorsque vous regardez la télévision et que vous écoutez de la musique. Étude des articles pour comprendre le principe de travail avec des haltères.

Une formation circulaire chaque semaine. Le programme circulaire combine des exercices avec des haltères avec des mouvements rapides entre les exercices. Utilisez le programme circulaire ci-dessous et modifiez-le un peu lentement si nécessaire afin qu'il s'avère qu'il fait au moins 3 cercles complets. Il est conçu pour que vous travailliez dur. Essayez donc autant que possible. La sueur devrait percer un entraînement de haute qualité.

Une alimentation saine. Afin d'assurer la réduction des réserves de graisses, votre alimentation doit être limitée par le nombre de calories, mais en même temps, fournit au corps tous les nutriments nécessaires et suffisamment d'énergie pour maintenir le niveau d'activité. Voici les principales contributions d'une alimentation saine dans le cadre de ce programme:

Tenez une alimentation modérément faible avec une teneur élevée en fibres et une quantité minimale de graisses animales. Les glucides raffinés imprimer comme des biscuits, des gâteaux, des bonbons, des boissons sucrées et du pain blanc. Un régime modérément faible en glucides est excellent, mais ne tombe pas dans la folie et ne sous-estime pas la barre des glucides comme vous le faites dans de nombreux régimes populaires. Assurez-vous que les graisses utilisent de bonnes graisses. Entrez des produits laitiers bon marché au lieu du lait gras, du yaourt, des fromages ou des substances de soja. Préférence pour tout le pain de maïs et les céréales et mangez et mangez de nombreux fruits, légumes, légumineuses, noix et graines. Choisissez des alternatives maigres, faibles en matière de brouillard ou végétariennes. Mangez de la restauration rapide et choisissez des plats plus sains même dans ces cas autant que possible. Pont

N'oubliez pas de contrôler votre nourriture. Mais rappelez-vous: la nutrition avec des calories trop faibles est inacceptable, car la masse des muscles (et des os) et du taux de métabolisme perdent du poids, ce qui entraîne des difficultés à maintenir le poids lors du retour à un régime normal. De plus, en raison d'un tel régime, le corps réduira très probablement les nutriments nécessaires.

Le secret du succès

Suivez le programme dès que possible. Vous ne devriez pas trop vous inquiéter s'il n'est pas possible d'atteindre vos objectifs pendant l'un des jours. Pour le début, l'objectif le plus important est de faire au moins une tâche quotidienne. Soyez persistant, commencez petit et augmentez progressivement la vitesse après une semaine.